让自己能充满活力打败疲软，你需要这么做...

人生，就是一场自己与自己的较量，吃好喝好心情好，才能继续奋斗哦！方法get？

คุณเคยรู้สึกว่าคุณใช้ชีวิตในแต่ละวันไม่สดชื่นบ้างหรือไม่ วัน ๆ คุณรู้สึกว่าตัวเองไม่มีแรง เหมือนมีแต่กายหยาบไร้จิตวิญญาณ ไร้สติ ซึ่งคงจะลำบากน่าดูที่ต้องทำงานหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันด้วยสภาพนั้น เพราะมันอ่อนเพลีย ไร้เรี่ยวแรง และโหยหาเตียงนอนมากกว่าใด ๆ ทั้งหมด ยิ่งถ้าคุณ Work from Home ด้วยแล้วล่ะก็ ไม่น่ารอด ที่คุณจะแอบอู้งานไปนอนจนงานไม่เสร็จ
你有没有觉得你每天都精神涣散，无精打采，似乎只是一具没有灵魂和意识的身体。因为精神疲惫，身体无力，只想沾在床上，就很难进行日常工作或是活动。尤其如果在家办公，那么你很可能会偷偷睡觉而完不成工作任务。
จริง ๆ แล้วเราทุกคนต่างเคยประสบกับเหตุการณ์แบบนี้มาแล้วทั้งนั้น ส่วนใหญ่เราจะเรียกมันว่า “น้ำตาลตก” คุณจะไม่มีแรงทำงาน หรือทำอะไรแบบซังกะตาย โดยในช่วงนี้ คือช่วงที่ร่างกายของคุณเริ่มหมดพลังงาน จึงไม่ค่อยมีเรี่ยวแรงและรู้สึกอ่อนเพลีย ซึ่งไม่เพียงแต่แสดงออกทางร่างกายเท่านั้น จิตใจคุณก็ห่อเหี่ยวตามไปด้วย
其实我们都有过这种经历，我们称之为“低糖”，你会没有精力工作，或不情愿去工作。这种时候，就是你的身体已经耗尽能量，精力不足，感到疲备不堪，简直是身心俱疲。
Elizabeth DeRobertis นักโภชนาการและผู้อำนวยการศูนย์โภชนาการ Scarsdale Medical Group ประจำโรงพยาบาลไวท์เพลนส์ กล่าวว่า “มีหลายวิธีที่เราสามารถเพิ่มพลังงานระหว่างวันได้ โดยเน้นไปที่การกินอาหารที่เหมาะสม และจังหวะเวลาของมื้ออาหารและช่วงของว่าง” เพื่อให้ร่างกายรักษาระดับพลังงานในการดำเนินชีวิตได้คงที่ตลอดวัน ซึ่งวิธีเหล่านี้คนส่วนใหญ่รู้ดีว่ามีผลดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังเลือกที่จะทำตรงกันข้าม
斯卡斯代尔医疗集团怀特普莱恩斯医院营养中心的营养师兼主任伊丽莎白德罗伯蒂斯说：“我们可以通过多种方式增加白天的能量，主要是通过饮食调节，合理安排食物，控制吃饭和吃零食的时间”。让我们身体运转所需的能量一整天中都处于均衡的状态。众所周知，这些方法中的大多数都具有良好的效果，但我们还是选择反其道而行之。
อย่างไรก็ดี Yasi Ansari นักโภชนาการสถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร ยังบอกอีกว่า “เพื่อผลที่ดีที่สุด คุณต้องหลีกเลี่ยงปัจจัยอื่น ๆ ที่จะบั่นทอนพลังงานของคุณด้วย เช่น การอดนอนและความเครียด”
然而，饮食与营养研究院的营养学家 Yasi Ansari 说：“为了获得最佳效果， 你还需要避免其他会消耗精力的因素，例如睡眠不足和压力。”

1. ว่าด้วยเรื่องการกิน
关于食物
อาหารเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย เมื่อคุณกินอาหารเข้าไป จะผ่านกระบวนการย่อยและเผาผลาญ เปลี่ยนเป็นสารอาหารและพลังงานให้ร่างกาย อย่างไรก็ดี คุณจำเป็นต้องควบคุมการกินอาหารด้วย ไม่ใช่ว่าจะตามใจปากกินตามใจชอบ ซึ่งถ้าคุณต้องการให้ร่างกายกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน คุณควรวางแผนการกินดังนี้
食物是身体的能量来源，当你摄入食物，经过消化和新陈代谢，它会转化为身体所需的营养和能量。但也需要控制饮食，并不是说你可以放纵自己。 如果你想保持一整天活力满满，应该按照以下方式计划饮食。
กินทุก ๆ 3-4 ชั่วโมง เพื่อรักษาพลังงานให้คงที่ตลอดทั้งวัน การทิ้งช่วงมื้ออาหารนานเกินไปทำให้พลังงานตก ร่างกายจะเตือนให้คุณรู้เมื่อคุณรู้สึกหิว และระหว่างนั้นอาจทำให้คุณกินจุบกินจิบ ดังนั้น คุณควรกินอาหารให้ถี่ขึ้นทุก ๆ 3-4 ชั่วโมง (เมื่อร่างกายส่งสัญญาณว่าหิว) โดยกินทีละน้อย ๆ เน้นบ่อย ๆ และไม่ใช่ว่าจะกินอะไรก็ได้ เลือกที่มีประโยชน์ด้วย
每隔3-4 小时进食一次，以保持全天恒定的能量。 长时间不吃饭会导致能量下降，饿了，就是身体在提醒你了，在此期间，你可能毫无规律的这吃一点那吃一点。 所以应该每隔3-4 小时（身体发出饥饿的信号时）进食，少量多次进行。并且不是吃什么都可以，要选有益的。
เน้นโปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารที่อยู่ท้อง อิ่มนาน เพราะใช้เวลาย่อยนานกว่าสารอาหารประเภทอื่น นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างในมื้ออาหารด้วย
คาร์โบไฮเดรต เน้นอาหารที่ใยอาหารสูง เช่น ผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสี โดยคาร์โบไฮเดรตจะเป็นสารอาหารที่ร่างกายใช้เวลาย่อยเร็วที่สุด เพิ่มพลังงานให้ร่างกายเร็วกว่าสารอาหารชนิดอื่น ๆ แต่ใยอาหารจะทำให้การลำเลียงคาร์โบไฮเดรตช้าลง อิ่มนานขึ้น รักษาพลังงานไว้ได้นานขึ้น ภาวะน้ำตาลตกก็จะช้าลงตาม เมื่อระดับพลังงานคงที่ คุณก็จะไม่หิว ไม่อยากอาหารบ่อย ๆ นั่นเอง ขนมกินได้แต่ต้องเลือก ไม่ได้แปลว่าคุณจะกินขนมไม่ได้ แต่คุณอาจต้องเลือกกิน ซึ่งขนมที่อุดมด้วยสารอาหาร จะช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณให้คงที่ หากมีขนม 2 อย่างที่แคลอรีเท่ากัน การเลือกขนมที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์กว่าก็ส่งผลดีต่อร่างกายมากกว่าเช่นกัน ได้พลังงานและได้ประโยชน์ ดีกว่าขนมที่กินแล้วได้แต่แคลอรีอย่างเดียวแน่นอน
主食蛋白质，蛋白质是一种可以长时间保持饱腹感的营养成分，比其他成分需要更长的时间来消化。此外，蛋白质搭配碳水风味更好；注重摄入高纤维食物，如水果和全谷物，碳水是人体消化速度最快的营养成分，能快速补充能量，但纤维会减慢碳水的运输速度，饱腹感持续时间更久，能量保持更久。血糖下降更慢。能量稳定，就不会饿，不想频繁吃东西。零食可以吃，但你必须有所选择，哪种零食营养丰富，有助于维持能量？如果两种零食的卡路里相同，都有助于维持能量水平稳定，那就选择营养成分较多的，对身体也有好处。比起只能补充能量，当然是能补充能量还有营养的零食更好啦。

2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
喝够水
เมื่อร่างกายของคุณขาดน้ำหรือได้รับน้ำที่ไม่เพียงพอ หัวใจของคุณจะทำงานหนักในการสูบฉีดเลือด เนื่องจากเลือดคุณข้นหนืด ไหลเวียนไม่สะดวก ซึ่งเป็นสาเหตุให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียได้ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อระบบเผาผลาญและการลำเลียงสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้ร่างกายอ่อนล้าไม่มีแรง เพราะได้รับพลังงานจากอาหารไม่เพียงพอ คุณสามารถเช็กการดื่มน้ำของตัวเองจากการปัสสาวะ หากคุณดื่มน้ำเพียงพอ คุณจะรู้สึกว่าต้องปัสสาวะทุก ๆ 2-3 ชั่วโมงระหว่างวัน นอกจากนี้ให้สังเกตสีของปัสสาวะ หากสีเข้มมากคุณก็ดื่มน้ำน้อยเกินไป
当身体处于脱水或缺水状况时，你的心脏血液循环会比较困难，血液浓度高，循环缓慢就会感到疲倦。血液循环慢还影响向身体不同部位的新陈代谢和输送营养物质，无法得到能量补充，身体就会虚弱无力。可以通过上卫生间来看饮水量，如果你喝的水足够多，白天每2-3小时就会上一次卫生间。还需注意尿液的颜色，如果颜色很深，说明喝水太少了。

3. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
保证睡眠质量
การที่คุณนอนหลายชั่วโมง ไม่ได้แปลว่าคุณพักผ่อนเพียงพอถ้าการนอนนั้นไม่มีคุณภาพ สังเกตได้จากคุณยังรู้สึกง่วงเหงาหาวนอนทั้งวันทั้งที่เข้านอนเร็วและ (คิดว่า) นอนหลายชั่วโมง การนอนหลับที่มีคุณภาพมีผลต่อระดับพลังงานในแต่ละวัน มีงานวิจัยบางชิ้นที่สนับสนุนว่าเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ อาจทำให้ร่างกายดื้ออินซูลิน มีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาล แต่ที่แน่ ๆ ถ้าคุณพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง เมื่อพลังงานไม่พอ คุณก็มีแนวโน้มจะกินมากขึ้นเพื่อเพิ่มพลังงาน กินเท่าไรก็ไม่พอเพราะระบบเผาผลาญทำงานไม่ดี
睡得久如果质量不好，这并不意味着有足够的睡眠。请注意，即使早睡，（觉得）睡了很多小时，但仍然整天都感到困倦。优质睡眠会影响日常能量水平，研究表明，当你睡眠不足时，可能会导致身体抵抗胰岛素，影响血糖水平的控制，当然，如果你没有得到足够的休息，你的身体会燃烧的卡路里会更少。能量不够，你会想吃更多东西来补充能量。但因为你的新陈代谢不好，吃多少都吃不够（结局可想而知就是发胖）。

4. อย่าใช้คาเฟอีนเพื่อเพิ่มพลัง
不要用咖啡来补充能量
คาเฟอีนช่วยกระตุ้นพลังได้ในระยะสั้นเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไป พลังงานของคุณก็จะค่อย ๆ ผ่อนลง แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะดื่มกาแฟไม่ได้ เพียงแต่ต้องควบคุมปริมาณคาเฟอีนให้ได้วันละ 200 ถึง 300 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งปริมาณจะเท่ากับกาแฟที่ชงแล้วประมาณ 2 แก้ว ฉะนั้น คุณสามารถดื่มกาแฟในตอนเช้าได้ตามปกติ ขอแค่อย่าดื่มมากจนเกินไป และต้องเว้นระยะห่างต่อแก้วให้พอดี สมดุลกับการกินอาหารและการดื่มน้ำเปล่า
咖啡因的能量补充效果很短暂，过了那个时间，能量会耗完。但不是说不能喝咖啡，把咖啡因的摄入量控制在每天 200～300 毫克之间是可以的。这个摄入量相当于冲了大约两杯咖啡。平日里的早晨，你可以正常地喝咖啡，不要喝太多，第一杯和第二杯的时间间隔要足够，像吃饭和喝水一样平衡。

5. เพิ่มการออกกำลังกาย
增加运动量
การออกกำลังกาย นอกจากจะมีผลให้ร่างกายของคุณแข็งแรงแล้ว ยังช่วยกระตุ้นให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉงได้ดีทีเดียว การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน หรือฮอร์โมนแห่งความสุขออกมา นอกจากนี้ยังกระตุ้นการสูบฉีดเลือดให้ไหลเวียนได้ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายได้รับเลือดอย่างเต็มที่ ซึ่งจะมีผลต่อการควบคุมอินซูลิน ที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เมื่อไม่รู้สึกว่าน้ำตาลตก คุณก็จะไม่รู้สึกเพลียหรืออ่อนล้าหมดแรง
锻炼除了能强健身体，还能让你感到精力充沛。运动会让身体释放内啡肽，或者称为幸福的荷尔蒙。此外还可以刺激加速血液循环，使体内的细胞接收血液，从而影响胰岛素，稳定血糖水平。血糖充足，就不会感到筋疲力尽。

6. ควบคุมความเครียด
控制压力
หากคุณเครียดมากเกินไป จะทำให้คุณรู้สึกอ่อนล้าและหมดพลังงานได้ ไม่เพียงเท่านั้น ความเครียดยังส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ เมื่อคุณรู้สึกนอนไม่เต็มอิ่ม ก็ทำให้ยิ่งเหนื่อยและหงุดหงิด แล้วก็จะเครียดหนักกว่าเดิม ดังนั้น คุณจะต้องควบคุมระดับความเครียดของตนเองไม่ให้มีมากเกินไปจนรบกวนการใช้ชีวิต ซึ่งมีหลากหลายวิธี เช่น การทำงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบ ฟังเพลง นอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง จะช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลและความเครียดได้ แต่กุญแจสำคัญอยู่ที่คุณต้องเลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเอง
如果过于紧张，压力过大，会感到疲惫不堪，筋疲力尽。而且压力会影响睡眠质量，当你无法进入深度睡眠，会更加疲倦和烦躁，从而更压力更大。所以要学会控制压力水平，以免压力过大而影响生活。解压方式多种多样，例如做喜欢的事情、听听音乐、保证睡眠不低于7-9 小时，都可以帮助降低皮质醇水平，缓解压力，但关键是选择适合自己的方法。

7. ดูแลตัวเอง
照顾自己
ร่างกายของคุณ ถ้าคุณไม่ดูแลแล้วจะหวังให้ใครมาดูแล สุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณจะดีหรือแย่อยู่ที่การดูแลตัวเอง พลังงานที่ทำให้เราดำรงชีวิตได้มาจาก 2 ส่วน คือ พลังทางกายและพลังทางจิตใจ หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเริ่มล้า คุณต้องระบุให้ได้ว่าต้องการเพิ่มพลังกายหรือพลังใจ หากต้องการพลังงานกายเพราะหิว คุณก็ไปหาอะไร (ที่มีประโยชน์) กิน ง่วงก็ไปงีบ เหนื่อยก็ดื่มน้ำให้ร่างกายกระชุ่มกระชวย แต่ถ้าต้องการพลังใจ คุณต้องหากิจกรรมที่ช่วยกำจัดพลังงานลบ ลองออกไปเดินรับอากาศบริสุทธิ์ หรือทำอะไรที่ออกแรงกายมาก ๆ เพื่อผ่อนความตึงเครียดลง
如果你不照顾好自己的身体，还能期望有谁能照顾你。你的身心健康，得靠你自己照顾。支撑我们维持生命的能量来自两部分：体力和精神气儿。如果觉得自己累了，必须明确是体力跟不上还是脑力跟不上。如果是因为饿缺乏能量，就找东西（健康食品）吃，困了就睡会儿，渴了就喝水保持充足的水分。但如果是需要精神力量，就需要找点儿有助于摆脱负能量的事情干，试着出去走走呼吸新鲜空气，或是干点儿体力活来缓解一下压力。

声明：本文由沪江泰语编译整理，素材来自sanook，未经允许不得转载。如有不妥，敬请指正。